Nell'ambito della medicina e dell'alimentazione, l'acido oleico rientra tra gli elementi maggiormente studiati e messi in discussione. Infatti, essendo associato prettamente ad oli e grassi, è facile intuire come possa acquisire effetti benefici ma anche negativi sull'organismo.
In generale, è possibile dire che l’acido oleico è un grasso monoinsaturo formato da 18 atomi di carbonio appartenente alla famiglia degli omega 9 poiché, il suo unico doppio legame, ovvero quello carbonio-carbonio, si trova sul nono e il decimo atomo di carbonio (facendo riferimento al gruppo metallico che lo precede). Questo particolare acido è tipico di alimenti come l’olio di colza e le olive (nelle quali le percentuali sono piuttosto altre e si aggirano intorno al 60%-80%) che, per questa ragione, vengono considerate le fonti alimentari più ricche di questo elemento.
Com’è stato dimostrato grazie a numerosi studi scientifici, l’acido oleico risulta particolarmente benefico per i soggetti affetti da malattie cardio-vascolari, coloro i quali presentano alti livelli di colesterolo e coloro che soffrono di pressione alta. Tuttavia, come accennato, essendo contenuto principalmente all’interno di alimenti considerati ricchi di grassi, è opportuno non abusarne. Nello specifico, se desideri assumere acido oleico nella giusta quantità, sono sufficienti 20 ml/30 ml di olio di oliva o una manciata di frutta secca come mandorle, noci o nocciole.
Acido oleico e alimentazione
Per cucinare o per friggere spesso si utilizzano oli di semi poiché, tradizionalmente, viene associato ad una maggiore leggerezza rispetto a quello d’oliva. Tuttavia, devi sapere che gli oli ad alto contenuto di acido oleico risultano più stabili se portati ad alte temperature. Per questa ragione l’olio di oliva, particolarmente ricco di questo grasso monoinsaturo, risulta particolarmente indicato per friggere. Infatti, esso presenta un punto di fumo particolarmente elevato. Nello specifico, a livello chimico, è stato possibile rilevare che, grazie a queste caratteristiche, l’olio di oliva manifesta una forte resistenza alla luce, all’aria e al calore. Dunque, se desideri utilizzarlo per cucinare, sarà in grado di rallentare la formazione di prodotti di perossidazione lipidica, elementi che risultano essere nocivi per la tua salute. Benché gli oli vegetali ad alto contenuto di acido oleico risultino indicati per mantenere l’organismo in buono stato di salute, è sconsigliabile farne un uso eccessivo. Dalle indicazioni riportate negli studi sulla corretta alimentazione, si evince che l’uso moderato di olio di oliva (se sostituito ai comuni grassi di origine animale come il lardo, lo strutto o il burro) possano giovare al corretto svolgimento dell’attività cardiovascolare.
Quali sono le funzioni dell’acido oleico
L’acido oleico ha numerose proprietà benefiche per l’organismo, specialmente a carico del sistema cardio-vascolare e metabolico. In generale, l’acido oleico ha le seguenti funzioni:
- giovamento alle membrane cellulari: una volta assunto l’acido oleico, ad esempio mangiando alimenti che ne sono ricchi, questo viene incorporato dalle membrane cellulari contribuendo alla loro fluidità;
- fonte energetica: questo elemento facilita la produzione di ATP a seguito del processo con il quale il corpo lo metabolizza. L’ATP, a sua volta, ha la funzione di fornire energia alle cellule che producono diverse sostanze fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo;
- azione anti-infiammatoria: ciò permette di mantenere le articolazioni in buona salute evitando infiammazioni e danneggiamenti, rafforzandone la struttura e rendendole maggiormente resistenti nel corso degli anni;
- inibisce l’abbassamento o l’eccessiva produzione di globuli bianchi: assumere acido oleico sotto forma di integratori o alimenti consente all’organismo di mantenere nella norma i livelli di globuli bianchi nel sangue. Infatti, essi ricoprono un importante ruolo all’interno del corpo in quanto sono in grado di proteggerlo dagli attacchi di batteri e patogeni;
- contrasta le malattie autoimmuni: acuendo le funzionalità dei globuli bianchi, l’acido oleico è in grado di contrastare efficacemente la comparsa di eventuali malattie autoimmuni fornendo all’organismo l’energia necessaria per reagirvi.
Nel complesso, molti studiosi nel campo dell’alimentazione sostengono che, assumendo regolarmente cibi a base di acido oleico (fortemente presenti all’interno della cosiddetta dieta mediterranea), è possibile acuire lo stato di salute complessivo dell’organismo e favorire la risposta a livello immunitario ad eventuali patologie e batteri.
In quali alimenti è possibile reperire l’acido oleico
Come accennato, l’acido oleico è presente in moltissimi cibi e oli alla base della dieta mediterranea. Nello specifico, è possibile beneficiare delle proprietà dell’acido oleico assumendo:
- olio extra vergine di oliva: è composto per il 95% – 98% da trigliceridi ed è l’alimento più ricco di acido oleico, infatti, esso ne costituisce fra il 70% e l’80% del totale degli acidi grassi presenti. Tuttavia è opportuno sapere che questo acido può presentarsi in forma libera o separato. Affinché l’olio risulti di qualità e non tenda facilmente ad irrancidire, la quota di acido oleico libera non deve superare lo 0,8%. Minore è questo valore e migliore sarà la qualità dell’olio;
- olive: esattamente come l’olio, anche la materia prima dalla quale esso è ricavato, ovvero le olive, ne sono ricche;
- olio di colza: l’olio di colza presenta al suo interno 61,52 g di grassi monoinsaturi, di cui 55,84 g di acido oleico. Per questa ragione è considerato una delle fonti più importanti;
- olio di avocado: è costituito per oltre il 95% da una preziosa frazione lipidica che lo rende molto simile per composizione all’olio di oliva. L’elevato contenuto in acidi grassi monoinsaturi, e in particolare di acido oleico, permette all’olio di avocado di esercitare un ottimo controllo della colesterolemia totale, ottimizzando i valori di LDL ed HDL;
- frutta secca: la maggior parte della frutta secca e in particolare mandorle e nocciole, sono un’importante fonte di acido oleico. All’interno di mandorle, noci, nocciole ecc… è presente all’incirca l’80% di grassi per la maggior parte monoinsaturi (ovvero l’acido oleico) e polinsaturi;
- olio di mandorla e olio di girasole: anche questi oli vegetali rientrano tra gli alimenti a maggior contenuto di acido oleico. Nello specifico, analizzandone la composizione, è possibile rilevare fino ad un massimo di 80% di acido oleico;
- grassi di origine animale: anche all’interno delle diverse tipologie di grasso animale è possibile trovare un’alta percentuale di acido oleico. In particolare il brodo di carne, il burro, il latte, i formaggi e le uova ne rappresentano la fonte principale.
Come assumere acido oleico correttamente
Ti sarai sicuramente domandato quale sia la maniera più corretta di assumere cibi a base di acido oleico evitando così di mangiare eccessive dosi di grassi saturi e insaturi. Devi sapere che, sebbene l’acido oleico sia particolarmente indicato per diminuire i livelli di colesterolo e contrastare le malattie cardiovascolari, gli alimenti che lo contengono e le modalità con le quali essi sono utilizzati potrebbero sortire l’effetto opposto. Per questa ragione è essenziale che tu sappia esattamente come assumere nella maniera più corretta l’acido oleico. In generale dovrai tenere in considerazione che:
- l’olio di oliva è un’ottima fonte di acido oleico, tuttavia, abusarne annulla gli effetti benefici che esso apporta al tuo organismo. Per questa ragione non dovrai superare la dose di 20 ml/30 ml di olio al giorno. Specialmente se sei affetto da malattie cardiovascolari o se i livelli di colesterolo nel tuo sangue sono piuttosto alti, è consigliabile evitare di eccedere altresì nel consumo di cibi fritti (anche se utilizzi l’olio d’oliva per la loro preparazione);
- assumere mandorle, nocciole, noci e frutta secca in quantità moderata. Se sei solito consumare questo genere di alimenti come spuntino o spezza fame, sarà tua cura non eccedere nelle quantità, prediligere prodotti naturali non salati e possibilmente non trattati o zuccherati. In questo modo sarai certo di assumere acido oleico puro, nella giusta quantità, senza aggiunta di zuccheri e grassi superflui;
- pur considerando che gli specialisti consigliano di sostituire i grassi vegetali a quelli animali, anche questi ultimi contengono acido oleico. Dunque, se vuoi assumerlo sotto forme diverse, potrai inserire nella tua dieta formaggi, latte e burro in quantità moderate. Specialmente in questo caso, è opportuno rivolgersi al proprio medico o ad un nutrizionista che sappia stimare la dose di grasso animale più corretta rispetto alla tua condizione di salute.
Proprietà e benefici dell’acido oleico
L’acido oleico è noto per le sue numerose proprietà benefiche. Questo elemento, infatti, è in grado di agire sul sistema cardiovascolare regolarizzando i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e svolgendo un’azione antiossidante. Non solo, l’acido oleico sembra avere proprietà benefiche sulla pressione arteriosa. Considerate le suddette proprietà, l’EFSA (l’ete europeo che si occupa della sicurezza alimentare), ha stabilito che l’impiego di alimenti contenenti acido oleico può essere utile per mantenere i livelli di colesterolo nella norma. L’acido oleico, infatti, è un grasso insaturo (o grasso buono, utile per la prevenzione di malattie cardiovascolari. In generale, dunque, tra gli effetti benefici che si riscontrano con l’assunzione di acido oleico è possibile annoverare:
- migliorare e stimolare il sistema cardiovascolare contrastando l’insorgere di problematiche cardiache;
- mantenere ad un livello regolare i livelli di colesterolo LDL evitando l’occlusione delle arterie, delle coronarie e tutte le problematiche di natura cardio-circolatoria che ne derivano;
- efficacie azione antiossidante che consente all’organismo di lavorare correttamente e alle cellule di mantenersi attive;
- regolarizzare la pressione arteriosa evitando problematiche quali l’ipertensione.
Effetti collaterali e tossicità dell’acido oleico
Come spiegato, l’acido oleico possiede numerose proprietà benefiche. Tuttavia, il consumo eccessivo, ossia oltre i 50/100 grammi al giorno, può avere un effetto lassativo causando diarrea, vomito e crampi addominali. È bene, inoltre, non consumare quantitativi eccessivi di alimenti contenenti acido linoleico poiché questi possono essere altamente calorici e dunque predisporre all’aumento di peso.
